習慣化の難しさに直面している方へ
「習慣化がうまくいかない」とお悩みの方は多いですよね。習慣を身につけたいと思っても、継続することが難しい、途中で挫折してしまう、どのように対処すれば良いのか迷うこともあるでしょう。私自身も、新しい習慣を始めては途中で断念してしまった経験が何度もありますから、その感情はよく理解できます。
この記事では、習慣化に失敗する主な原因と、それを克服するための具体的な手順やコツを紹介します。これを読めば、あなたの目標達成に向けた確かなヒントを得ることができるでしょう。習慣化の旅において、一歩ずつ前進するための助けとなる内容をお届けします。
習慣化に失敗するのはなぜ？よくある原因
習慣化に失敗する理由は多くの人に共通するものです。何が問題なのかを理解することで、失敗を防ぎ、目標達成に近づけます。
習慣化に失敗する4つの原因
即効性を求めすぎてしまう
人は結果をすぐに求めがちですが、習慣化には時間が必要です。目に見える成果が現れるまでには一定の期間がかかるため、焦らずにコツコツと行動を積み重ねることが大切です。
たとえば、ダイエットや勉強などでも、短期間で成果を期待しすぎると途中で諦めてしまいます。
目標が高すぎる
達成が難しい目標を立ててしまうと、モチベーションを維持できなくなります。目標は具体的かつ現実的に設定し、無理なく進められるようにしましょう。
モチベーション頼みの行動
モチベーションは波があるため、持続させるのは難しいです。
やる気がない日でも行動を続けられる仕組み作りが大事です。環境やアプリを活用し、毎日少しでも行動を積み重ねましょう。
自分に合っていない習慣を目指す
他人が成功した方法が必ずしも自分に合うとは限りません。
自分のライフスタイルや性格に合った方法で習慣を作ることが成功への近道であり、無理なく継続できる行動を見つけることが重要です。
習慣化のメカニズム
習慣化には科学的な裏付けがあります。これを理解することで、どうして行動を継続できないのか、どうすれば習慣が定着するのかが明らかになります。
習慣形成に関する脳科学的メカニズム
習慣形成は、脳内のメカニズムに基づき強化されます。行動が繰り返される際、脳はそれに「報酬」を関連付けることでドーパミンを分泌し、その行動をさらに促進します。この報酬とは、行動によって得られるポジティブな結果や快感を指し、例えば目標達成や仕事の成功などが該当します。脳はこの報酬システムを通じて行動を学習し、自動化していきます。
報酬系は、ドーパミンを介して脳に快感や達成感をもたらすため、行動へのモチベーションを高めます。報酬の期待値が高まることで、行動を繰り返す意欲も増し、最終的にその行動は習慣化されます
さらに、脳はエネルギーを節約するために、定型的な行動を自動化します。一度習慣化された行動は修正が困難なことも多く、この自動化のプロセスが人間の行動を強く支配しています。
習慣化はどれくらいの期間でできる？
習慣が身につくまでの期間は、一般的に21日から66日と言われています。しかし、この期間には個人差があり、習慣の難易度や内容によっても異なります。
例えば、毎朝コップ1杯の水を飲むようなシンプルな習慣は、比較的短期間で定着しやすいです。簡単で負担の少ない行動は、約3週間ほどで習慣化されることが多いです。
一方で、運動やダイエットなど、意志やエネルギーを必要とする習慣の場合、定着までにさらに時間がかかることがあります。こうした場合、約2～3ヶ月の継続が必要になることが多く、習慣化にかかる期間が長くなることもあります。特に難易度の高い習慣では、継続的なモチベーション管理や、小さな成功体験を積み重ねることが大切です。
・習慣分類ごとの期間目安
| 習慣の分類 | 習慣の内容例 | 習慣化の目安期間 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 日常行動の小さな改善 | 毎朝コップ1杯の水を飲む | 21日～30日 | 低 |
| 日常の小さな健康改善 | 毎日10分のストレッチをする | 21日～45日 | 低～中 |
| 知識習得やスキル向上 | 毎日20分の読書をする | 30日～60日 | 中 |
| 大きな生活習慣の改善 | 禁煙、ダイエット、飲酒の制限 | 90日～180日 | 高 |
習慣化の期間はその行動の難易度や複雑さ、また個人の性格や生活環境によっても異なるため、焦らず、じっくり取り組むことが重要です。
習慣化を成功させるための具体的な手順4ステップ！
習慣化は一気に完成するものではありません。ここでは、具体的な4つのステップを踏んで、無理なく行動を続ける方法を紹介します。
習慣化の4ステップ
1. SMARTな目標を立てる
習慣化を成功させるためには、目標設定が非常に重要です。特に、「SMARTな目標」を立てることが、習慣化のプロセスをスムーズに進めるための有効な方法です。
SMARTとは以下の5つの要素を持つ目標設定の手法です。
- Specific（具体的）
- Measurable（測定可能）
- Achievable（達成可能）
- Relevant（関連性がある）
- Time-bound（期限がある）
SMARTな目標は、目標が曖昧でなく具体的な行動に落とし込めるため、達成に向けた道筋が明確になります。これにより、迷いなく行動でき、目標に向かって効果的に進めるのです。以下に、SMARTな目標が有効な理由を5つの要素ごとに説明します。
- Specific（具体的）
目標が具体的であればあるほど、どのような行動を取ればよいかが明確になります。
たとえば、「もっと健康的になる」ではなく、「毎朝7時に20分間ジョギングする」というように具体的な目標を設定することで、行動がイメージしやすくなります。具体性を持たせることで、何をすべきかがはっきりし、無駄な時間や迷いが減ります。
- Measurable（測定可能）
目標が測定可能であれば、進捗状況を客観的に確認できます。
たとえば、「3ヶ月で体重を5kg減らす」や「1週間に5回、30分の勉強をする」といった形で、数値や時間などで目標を設定することで、自分がどれだけ進んでいるかを明確に把握できます。測定可能な目標を持つと、小さな成功を感じやすくなり、モチベーションを維持しやすくなります。
- Achievable（達成可能）
目標が現実的で達成可能であることも重要です。高すぎる目標は失敗の原因になりやすく、挫折のリスクを高めます。現実的な範囲で、無理なく挑戦できる目標を設定することで、達成感を得られ、さらに意欲が高まります。
たとえば、運動初心者がいきなりフルマラソンを目指すのではなく、まずは「毎日1km走る」という目標から始めることで、現実的なペースで習慣化を進められます。
- Relevant（関連性がある）
自分のライフスタイルや価値観に関連性がある目標は、意味を感じやすく、達成への意欲が高まります。
たとえば、ダイエットが目的の場合、「健康のために体重を減らす」という目標を設定することで、その習慣が自分にとってどれほど重要かを実感できます。関連性のある目標は、単なる義務感ではなく、モチベーションを保つための強力な要素になります。
- Time-bound（期限がある）
期限のある目標は、計画的に行動を進めるための効果的な枠組みを提供します。
たとえば、「3ヶ月で5kg減らす」といった具体的な期限を設けることで、その期間内にどのようなステップを踏むべきか計画を立てやすくなります。期限があることで、時間を意識して行動できるため、ダラダラと取り組むことを防ぎ、効率的に目標に向かって進めるようになります。
2. 行動を促す環境を整える
習慣化を成功させるためには、環境設定が非常に重要です。適切な環境を整えることは、行動を無意識に促し、習慣化をスムーズに進める大きな助けになります。
環境設定とは、目標達成に向けた行動を取りやすくするために、物理的な空間や日常の流れを整えることを指します。ここでは、なぜ環境設定が有効なのか、その理由を説明します。
- 物理的な環境設定
環境設定の基本は、行動を開始するために必要なものを視覚的に手に取りやすくすることです。
たとえば、健康的な食事を習慣化したいなら、野菜や健康食品を目につく場所に置いておくとよいでしょう。また、運動を習慣化したいなら、道具やウェアをリビングなどの見える場所に出しておき、行動を始めやすくします。
- 失敗を防ぐための障害を取り除く
環境設定は、習慣の成功だけでなく、失敗の要因を排除することも含まれます。
たとえば、夜更かしを防ぎたいなら、ベッドの近くにスマホを置かないようにし、読書灯などの代わりに、寝る前にリラックスできる環境を整えます。これは「やらないための環境設定」です。
3. 小さく始めてハードルを下げる
習慣化を成功させるためには、最初に行動を始める際のハードルをできるだけ低くすることが重要です。多くの人が「最初から完璧にやろう」と思いがちですが、これは習慣化の大きな障害となります。少しずつ始めて徐々にペースを上げることで、負担を感じずに継続できるようになります。
- 5分ルールを導入する
最初のステップとしておすすめなのが「5分ルール」です。
たとえば、毎日30分の運動や勉強を習慣化したい場合、まずは「5分間だけやってみる」と決めます。この5分ルールは、始めるための心理的なハードルを下げる効果があり、始めた後に「せっかくだからもう少し続けよう」と自然に思えることが多いです。
- ミニ目標を設定する
最初から大きな目標を設定せず、日々の行動を小さなステップに分けて設定しましょう。
たとえば、英語学習を習慣化したい場合、いきなり1日1時間学習するのではなく、最初は「毎日5単語だけ覚える」といったミニ目標を立てます。ミニ目標を達成できると自信がつき、それが次の行動へのモチベーションになります。
- トリガー行動を設定する
新しい習慣をスタートさせる時、すでに定着している行動に関連付けると効果的です。
たとえば、朝起きたらすぐにベッドメイキングをする、朝食の後に5分間のストレッチをするなど、日常生活の一部と結びつけることで、新しい行動を習慣として定着させやすくなります。こうした「トリガー行動」を設定することで、毎日の生活の流れに自然に新しい習慣が組み込まれます。
4. 習慣化を維持する
習慣を一度始めたとしても、継続するのが難しいと感じることは多くあります。維持のポイントを押さえておくことで、習慣を定着させることができ、長期的に成功へとつながります。
ここでは、習慣を維持するための具体的なコツと、その実践方法を詳しく解説します。
- ご褒美の仕組みを作る
習慣を維持するためには、脳に「達成感」や「満足感」を与えることが重要です。ご褒美の仕組みを作ることで、行動を継続しやすくなります。小さなご褒美でも効果は大きく、特に難しいタスクに対してはモチベーションを高める助けになります。
たとえば、1週間の運動計画を達成したら好きな映画を観たり、特別なスイーツを食べたりする時間を設けたりすることで脳は「頑張った」と感じ、次の行動に向けた意欲が湧きやすくなります。
- 記録をつけて進捗を把握する
自分の進捗を可視化することは、モチベーションの維持に非常に有効です。日々の行動を習慣トラッカーやアプリに記録することで、達成感を味わえ、続ける意欲が湧きます。
たとえば、「DotHabit」や「Productive」などのアプリで、毎日習慣の進捗を記録することで、達成感とモチベーションを保つことができます。アナログ派であれば、カレンダーにチェックを入れることでも進捗を目に見える形にし、習慣が続いていることを確認できます。
- 習慣に変化を取り入れる
同じ行動を繰り返していると飽きが来ることがあります。時には、習慣そのものに少し変化を加えることで、気分を新たにして継続しやすくなります。
たとえば、同じ運動を続けるのが辛くなったら、場所を変えてみたり、新しいトレーニング方法を取り入れたりすることでリフレッシュできます。勉強であれば新しい教材を使ったり、勉強場所を変えるだけでも、気分転換となり学習意欲が復活します。
途中で習慣が途絶えてもリカバリーできる？
習慣を一度始めたものの、忙しさや体調不良、突発的な出来事で途中で途絶えてしまうことはよくあります。
しかし、習慣が途絶えたからといって諦める必要はありません。実際、途中で中断しても再開することで最終的には習慣化に成功することが可能です。ここでは、習慣が途絶えた際のリカバリー方法と、再スタートを切るための具体的な手順を解説します。
完璧主義を手放す
まず、習慣が途絶えた時に陥りやすいのが「もうダメだ」という思い込みです。完璧主義を手放し、途中で途絶えたとしても、それを挫折ではなく「一時的な中断」と捉えることが重要です。ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士の研究では1日休んだとしても習慣形成への阻害はわずかであったと述べています。
再スタートを切るための小さな目標設定
習慣が途絶えたとき、最初に戻って大きな目標を設定すると、再び挫折する可能性があります。
まずは、小さな目標から再スタートを切り、ハードルを低くすることが重要です。これにより、「やり直せる」という成功体験を得やすくなり、モチベーションも回復します。
自己対話でポジティブな思考を保つ
習慣が途絶えた時、最も大切なのは自己対話です。自分を責めたり、ネガティブな感情に支配されてしまうと、再開への意欲が失われてしまいます。
ポジティブな自己対話を心がけ、「途中で止まっても大丈夫」「再スタートを切れば問題ない」といった言葉を自分に投げかけることが重要です。
まとめ
習慣化は一朝一夕でできるものではありませんが、しっかりとした目標設定と行動計画、適切なツールを使うことで、誰でも成功させることができます。自分に合った方法を見つけ、少しずつ始めることが、継続の鍵です。